Para el pilates reformer es esencial tener una buena postura y alineación del cuerpo, por eso, en este post vamos a ver los distintos huesos y músculos responsables de esta función.
No disponer de alineación corporal correcta puede causar dolores, fatiga, o la ineficiencia en los movimientos que realicemos.
En cambio, si nos ocupamos de atenderla, podremos conseguir mejores resultados y cuidar nuestro bienestar general en las clases de pilates reformer u otras actividades físicas.
Huesos y Músculos
Pelvis (hueso)
La pelvis es donde radica el centro de gravedad e integración de fuerzas del cuerpo.
Este hueso se compone de otros 3 conectados por un cartílago, isquion, ilion y pubis, estos tienen un nivel de movilidad sutil pero crucial para caminar, correr, actividades cotidianas, o incluso los ejercicios de pilates.
Si se contrae el abdomen o los aductores de la cadera (muy común en pilates), también se contraen los músculos del suelo pélvico.
Una incorrecta alineación de la pelvis afecta a la cadena cinética, que se deriva en movimientos ineficaces, desequilibrios musculares y tensión, si el cuerpo no esta alineado se debe principalmente a la pelvis.
Para que la pelvis se aliniee hace falta ejercitar los músculos del suelo pélvico, flexores y extensores de la columna, los flexores, extensores de la cadera, los rotadores internos y externos de la cadera.
Columna Vertebral (hueso)
Se compone de 24 vértebras móviles y otras 9 fusionadas (aunque puede variar). Es movil pero estable y permite el movimiento de las extremidades gracias a la combinación de las vértebras.
La zona de la columna que más actúa en pilates es la parte baja.
Psoas (músculo)
Conector del cilindro de soporte muscular y el tren inferior, es un flexor de cadera importante para la alineación y la estabilización de la columna.
El psoas aporta a la correcta ejecución de ejercicios abdominales de pilates, especialmente los que conllevan las elevaciones de piernas.
Pasar mucho tiempo sentado hace que se acorten y se vuelvan rígidos los flexores de cadera (el psoas), por eso hay que activarlos de forma rutinaria.
Cilindro de soporte muscular (varios músculos)
No es un músculo, pero esta formado por los abdominales, los músculos de la espalda, el diafragma y el suelo pélvico.
Sirven de soporte interno y facilitan la correcta ejecución de ejercicios. Pueden no activarse, pero de ser activados se genera un mayor rendimiento.
Postura
Se le llama postura a la alineación de los cartílagos y huesos, para lograr el equilibrio y la función muscular, esta afectan la capacidad de las personas para realizar actividad física.
Parar corregir nuestra postura se utiliza un modelo de postura ideal, la cual no necesariamente es alcanzable para todos, pero si nos sirve de guía.
La postura ideal se observa trazando una linea recta en el lateral del cuerpo, y todo lo que debe tocarla es:
Alinear columna
Mejorar nuestra postura implica alinear nuestra columna, lo que causa menos estrés en esa zona y una actividad muscular más eficiente.
Asimismo, las curvas de la columna absorben impactos amortiguando en los momentos de esfuerzo físico, especialmente al saltar, correr o llevar cargas pesadas.
Otro beneficio de cuidar la alineación es que permite que funcionen correctamente los órganos internos y previene vicios posturales como la hiperlordosis o la hiperdesviación dorsal.
Posición de la columna y pelvis
La pelvis esta en posición neutra cuando se forma una linea vertical entre la espina anterosuperior (ASIS) y la sínfisis púbica, más una alineación horizontal entre la ASIS y la espina posterosuperior (PSIS).
Una anteversión de la pelvis sucede si la ASIS está más adelante que el pubis, y la retroversión es lo opuesto, si el pubis queda por delante de la ASIS.
En el caso de la columna, esta se encuentra en posición neutra cuando la misma conserva sus curvas naturales.
En Pilates, tener la pelvis y la columna neutras posibilita el desarrollo y la activación de los músculos del complejo pélvico, además de mejorar la postura y la alineación, la mayoría de los ejercicios se ejecutan mejor en estas posiciones.
Sin embargo, en ocasiones la posición de la pelvis y la columna varían según el ejercicio y la zona que se quiera fortalecer, lo cual es importante a tener en cuenta si desea evitar futuros dolores.
Por ejemplo, al entrenar los abdominales la pelvis debería estar en retroversión, a menos que el ejercicio conlleve una flexión hacia adelante, en ese caso si convendría que este neutra y la espalda encorvada.
