Existe el mito de que el entrenamiento aeróbico es la única vía para reducir la grasa corporal y que el entrenamiento anaeróbico no sirve para este fin. En esta entrada desmentimos esa creencia con base científica.
Primero vamos ver cómo influye la musculación en nuestro metabolismo, las variables más importantes, cómo empezar a entrenar y por qué este es el mejor método para bajar de peso.
Nota: Para reducir la grasa corporal no solo importa la rutina de entrenamiento, sino que también es necesario conocer cómo alimentarse adecuadamente.
Aceleración del Metabolismo
El metabolismo es la capacidad que tiene el cuerpo para transformar alimentos y bebidas en energía, en otras palabras, acelerarlo ayuda a quemar más calorías y grasa corporal.
Además, el tejido muscular es metabólicamente activo, mientras mayor sea la masa muscular, mayor va a ser el consumo de energía del organismo.
La activación del metabolismo no solo se da mientras hacemos ejercicio, sino también de forma continua durante el resto del día, incluso cuando estamos descansando o comiendo
Acá es cuando la modalidad de actividad física toma un papel esencial, concretamente, el entrenamiento metabólico, que combina entrenamiento de fuerza y aeróbico.
Intensidad y Duración
Cuando se entrena la fuerza para estimular la activación metabólica, la intensidad y la duración del entrenamiento son dos variables importantes a tener en cuenta.
La intensidadrefiere al porcentaje de carga que levantamos respecto a nuestro límite, si aumentamos la carga o la velocidad con la que la movemos, estamos incrementando la intensidad.
Y la duración es el tiempo en el que completamos la rutina de ejercicios.
Aunque ambas variables influyen en una mejora de los resultados, es más efectivo entrenar un tiempo moderado a alta intensidad, que realizar sesiones largas a intensidad baja.
Priorizar la intensidad (elevar la carga o realizar más volumen de trabajo efectivo en el mismo tiempo) mejora la calidad del estímulo muscular y maximiza el gasto energético tanto durante como después del entrenamiento.
Desventajas del cardio aislado
Si bien es cierto que el cardio o ejercicios aeróbicos queman grasa, es importante aclarar porque hacer solamente este tipo de rutinas no es tan conveniente.
En primer lugar, el entrenamiento aeróbico utiliza varias fuentes de energía de nuestro cuerpo para llevar a cabo la actividad física, a grandes rasgos: el glucógeno, la grasa corporal y los músculos.
Mientras que el entrenamiento anaeróbico usa sólo el glucógeno.
Este último permite que una persona consiga un físico más "definido" y con músculos fuertes realizando entrenamientos anaeróbicos por sobre los aeróbicos, ya que no disminuiría su masa muscular, sino sólo que quemaría grasa corporal.
En cambio, hacer sólo cardio y en largas sesiones causa que la persona logre bajar de peso, perdiendo grasa pero con la probabilidad de perder músculo.
En segundo lugar, aunque las sesiones de cardio quemen más grasa que las de fuerza, a largo plazo se pierden más calorías en entrenamientos anaeróbicos.
Esto se debe a que el ejercicio aeróbico no construye músculo que cause un gasto calórico activo y pasivo a largo plazo, cómo sí lo hace el entrenamiento de fuerza.
Además, las sesiones de larga duración, comunes en la actividad aeróbica, hacen que cada vez el cuerpo sea más eficiente conservando energía para poder terminar el trabajo que se le demanda, dicho de otra forma, quema menos grasa.
Complementariedad
Lo recomendable es que, en caso de que quiera hacer entrenamientos de tipo aeróbico, se realicen en conjunto con los anaeróbicos, priorizando estos últimos. A excepción de que su objetivo sea prepararse para una maratón en lugar de tener un cuerpo fuerte y delgado.
De hecho, esta combinación permite bajar de peso en un corto y largo plazo, por eso puede ser su opción ideal si dispone del tiempo necesario para ambas actividades.
Una posibilidad es que se realicen los dos tipos de entrenamientos en horarios muy distintos, o en un mismo momento hacer ejercicios de fuerza y después de cardio.
Lo menos conveniente sería que haga primero aeróbico y al instante anaeróbico, porque puede producir una disminución del rendimiento y del gasto energético de la actividad prioritaria a causa de la fatiga generada.